Nada puede aclarar tu mente o ponerte en forma más rápido que un paseo en bicicleta duro. Claro, los pisos y las bajadas son divertidas, incluso fáciles, pero son esas subidas cuesta arriba las que realmente pondrán en forma la cabeza y el cuerpo. Entonces, ¿por qué mucha gente se queja de un cambio de calificación? Están dejando que la idea de incomodidad los psique. Bueno, a esas personas digo: “¡Piernas encerradas!”
Por supuesto, el pensamiento positivo no es lo único que te llevará a la colina. ¡Todavía necesitas pedalear! Será un pedaleo básico y duro, pero tengo algunas técnicas de entrenamiento para mejorar sus habilidades de escalada. Esto es lo que debe hacer (y no hacer) la próxima vez que se enfrente a un conjunto de rodillos asesinos o cambios.
No te intimiden
Es solo una colina e incluso algo grande y loco duro, como el pase de independencia que salen de Aspen, Co, finalmente llegará a su fin. En lugar de revisar todo a la vez, divida mentalmente la subida en porciones más pequeñas, mucho más manejables.
Establecer metas pequeñas a mitad de la escalada
Solía decirme: “Ok Jens, espera aquí hasta el próximo cambio” o “Me quedaré con este grupo hasta ese gran árbol al lado de la carretera”. Crear mini desafíos para usted es una excelente manera de engañar a su cerebro de que no es tan malo y que el sufrimiento terminará pronto. (Por supuesto, cuando alcanzas ese objetivo, debes establecer otro hasta llegar a la cima).
No anticipes el dolor
No, no va a ser cómodo, pero decir (o peor, publicar en las redes sociales), “Dios mío, hay 45 minutos de dolor puro y sufrimiento por delante, ¡y cada minuto será peor que el anterior!” No te va a hacer nada bueno. Con este tipo de pensamiento, es mucho más probable que te rindas. No subestimes la parte mental del ciclismo, una actitud de “nunca rendirte” es muy largo.
Mantener una salida consistente
Recuerde, su cuerpo funciona mejor cuando posee una potencia de salida constante, la velocidad es secundaria. La velocidad varía con el perfil, pero en el escenario ideal debe objetivo mantener un vatio constante o una potencia de salida. Acelerar y luego desacelerar generalmente mata su rendimiento: enfatiza su cuerpo, haciéndolo sentir desgastado mucho más rápidamente.
No sigas a la multitud
Cuando estaba compitiendo, a menudo solía dejar que todos atacen la subida como loca, dejé que Camiseta Urawa Red Diamonds se adelanten y se exploten. Al mantener mi salida constante, en un rango de potencia que pude mantener durante 20 o 30 minutos, siempre pude atrapar mucho o todos ellos después de llegar a sus zonas rojas demasiado temprano. Eso es clave: en una subida, solo puedes ir a tu zona roja una vez, porque no tendrás la oportunidad de recuperarse nuevamente hasta el descenso. Es mucho más fácil recuperarse de un esfuerzo total cuando es plano, pero casi imposible hacerlo en una subida.
Entrenar con intervalos
No hay nada mucho más crucial Camiseta Corinthians Paulista que los intervalos para preparar su cuerpo para el cambio de ritmo que viene con las carreras, especialmente en las colinas. Mucho más su cuerpo puede manejar un cambio de ritmo del pedal o un cambio en la frecuencia cardíaca, más fácil será la escalada. Soy un gran fanático de los intervalos 40/20. Aquí hay algo para hacerte reír: en mis mejores años, tendría 3 series de 10 minutos de 40/20, ¡eso es media hora de lastimarme! Pero valió la pena, porque a mi tamaño (77 kg de peso corporal y 1,90 m de altura) no soy un escalador nacido natural. Trabajé más duro para poder sobrevivir a las subidas que la gente pensaba que estaría fuera de mi liga.
No te pares demasiado pronto
Una última cosa: salir de la silla de montar en una cuesta arriba te ayudará a acelerar, pero también hará que tu frecuencia cardíaca salte rápidamente. Es mejor solo pararse y pedalear después de un cambio, para ayudarlo a recuperar la velocidad y el impulso.
Encuentra tu propia frecuencia
Sé que dije que fue lo último, pero no es fácil cerrar a Jensie. También quiero mencionar la frecuencia del pedal. Siempre me sentí mucho cómodo y fuerte en una subida haciendo aproximadamente 75 a 85 repeticiones por minuto. Pero eso Camiseta Club Tijuana es algo personal: Chris Froome gana la excursión de Francia al hacer 100 repeticiones por minuto en la cuesta arriba. Es aconsejable escuchar a su cuerpo y permanecer en su zona de confort cuando se refiera a la frecuencia del pedal.
Esperemos que encuentres estas ideas útiles para tu propia escalada y entrenamiento. Déjame saber tus pensamientos en la conversación a continuación.
Esta información es solo para fines educativos y no se pretende como un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
Jens Voigt
El embajador de Fitbit, Jens Voigt, es un ex ciclista profesional que actualmente se desempeña como experto en equipo para Trek Factory Racing. Jens abraza el dolor y la vida por el lema: “¡Las piernas cerradas!” Una vez montó 20 kilómetros en la excursión de Francia en la bicicleta de un niño. Jens tiene siX (¡sí, seis!) Niños y viven en Alemania.
